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Bei den olympischen Spielen in Los Angeles 1984 bot sich den Zuschauern ein schrecklicher Anblick: Die Schweizer Marathonläuferin Gabriela Anderson-Schiess taumelte ins Stadion, ihr Körper gehorchte ihr nicht mehr, sie brach mehrmals auf der Bahn zusammen, schleppte sich die letzten Meter ins Ziel. Dehydratation hieß die Diagnose - Wasserverlust durch Hitze und körperliche Anstrengung.

Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 60 % aus Flüssigkeit. Ein 75 kg schwere Mann „enthält“ demnach 45 Liter Wasser.

Bei normaler körperlicher Belastung gehen pro Tag etwa 2,5 Liter Flüssigkeit über die Haut (0,5 Liter), mit dem Urin (1,5 Liter) und Stuhl (0,1 Liter) und durch die Atmung (0,4 Liter) verloren. Die verlorene Flüssigkeitsmenge muss regelmäßig dem Körper wieder zugeführt werden, um Leistungseinbußen zu verhindern. Bereits mit der Nahrung nehmen wir eine gewisse Menge Flüssigkeit auf. Ein Apfel besteht zu fast 80% aus Wasser, Gemüse und Milchprodukte enthalten ebenfalls sehr viel Flüssigkeit. Insgesamt 0,5 bis 0,7 Liter Flüssigkeit stammen aus Lebensmitteln, die Differenz von mindestens 2 Litern muss aus dem Glas kommen.

Flüssigkeitsverlust senkt die Leistungsfähigkeit

Auf Schwankungen im Wasserhaushalt reagiert unser Körper sehr sensibel. Schon bei mittlerer „Sportintensität“ kann der Organismus pro Stunde einen halben bis einen Liter Schweiß verlieren, bei intensiver Belastung und warmem Wetter sogar zwei bis drei Liter. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts, das entspricht bei 75 kg gerade mal 1,5 Liter, reduziert - laut einem Bericht des Pen State Sports Medicine Newsletter - die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit um 20%. Bei einem Verlust von 5% der Körperflüssigkeit stellen sich Konzentrationsstörungen bis zur Verwirrtheit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Schwindel ein.

Doch nur wer genug trinkt, kann körperlich und geistig topfit sein. Reichliche Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport kann Sie sogar zu persönlichen Höchstleistungen befähigen. Je mehr Sportler trinken, so das Ergebnis einer australischen Studie, desto länger halten sie durch. Dr. Larry Kenney, Professor für Physiologie und Bewegungslehre an der amerikanischen Penn State University, empfiehlt spezielle Sportgetränke, um die Flüssigkeitsverluste während der körperlichen Belastung auszugleichen. Glykogenspeicher, die Energiedepots des Körpers, werden durch ausreichendes Trinken geschont - das sind die besten Voraussetzungen, um lange durchzuhalten.

Optimale Sportgetränke

Mineralwasser oder auch Leitungswasser, das in Deutschland eine sehr gute Qualität hat, ist bei geringeren Belastungen ebenfalls in der Lage, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Doch zwei Liter reines Wasser täglich zu trinken, fällt den meisten nicht leicht. Wer Probleme hat, diese Wassermengen zu bewältigen, darf seinen Flüssigkeitsbedarf natürlich auch mit geschmackvollen Getränken decken. Die getrunkene Flüssigkeitsmenge hängt nämlich auch vom Geschmack ab. So führt Zuckerzusatz zu einer deutlich größeren Flüssigkeitsaufnahme. Allen, die Wasser nicht mögen, sind Elektrolytgetränke, Säfte und Tee zu empfehlen. Ideal ist auch eine Apfelsaftschorle, gemischt im Verhältnis 1:2, d.h. ein Teil Saft und zwei Teile Wasser.

Ein abwechslungsreiches Getränkerepertoire kann Langeweile verhindern und gleichzeitig die täglich aufgenommene Flüssigkeitsmenge erhöhen. Zudem versorgen die Getränke Ihren Organismus mit einer Extraportion wichtiger Nährstoffe, steigern Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und wirken Tiefpunkten im Tagesverlauf entgegen.

Es klingt fast unglaublich, aber schon einfaches Wasser kann Krankheiten vorbeugen. Wer sich in Zukunft öfters ein Extra-Glas gönnet, kann sich dadurch sogar vor Erkältungen und grippalen Infekten schützen. Die körpereigene Abwehr funktioniert nämlich nur dann optimal, wenn der Nasen-Rachenraum feuchtgehalten wird. Trocknen die Schleimhäute aus, sinkt die Abwehrkraft gegen Krankheitskeime.

„Trinken Sie mehr Wasser,“ riet Hippokrates schon vor 2000 Jahren allen, die unter Nierensteinen litten. Diese Empfehlung ist auch heute noch aktuell. Tatsächlich sind Nierensteine in heißen trockenen Gegenden sehr häufig. „Ich verschreibe bei wiederauftretenden Nierensteinen Wasser. Ich nehme einen Rezeptblock und fülle ein Formular aus, auf dem steht: Zwei 0,2-Liter-Gläser alle vier Stunden - um 8.00 Uhr, zu mittag, um 16.00 Uhr, um 20.00 Uhr und vor dem Schlafengehen,“ erläutert Dr. Stanley Goldfarb, Professor der Medizin, University of Pennsylvania die simple Therapie.

Doch nicht alle Getränke sind gleichermaßen geeignet, den Organismus vor dem Austrocknen zu bewahren. Kaffee und alkoholische Getränke regen die Wasserausscheidung mit dem Urin stark an. Diese Getränke rauschen durch unseren Körper durch, ohne einen nennenswerten Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung zu leisten. Mehr als eine Tasse Kaffee und maximal ein kleines Glas Bier täglich sollten Sie deshalb nicht in Ihrem Trinkplan haben. Bei Gewichtsproblemen spielen nicht nur die gegessenen, sondern oft auch die getrunkenen Kalorien eine ganz entscheidende Rolle. Leider wird diese „flüssige Energie“ im Tagesplan oft nicht berücksichtigt. Ein Glas Cola oder Fruchtsaft (0,2 Liter) schlägt immerhin mit 150 bis 200 kcal. zu Buche, eine Tasse Kakao hat fast 300 kcal. und ein Bier (0,33 Liter) immerhin noch 130 Kalorien. Wer also ständig gegen die Pfunde kämpft, sollte einmal versuchen, ob nicht schon allein ein Verzicht auf kalorienhaltige Getränke der Figur gut tut. Erlaubt sind in solchen Fällen Kaffee, Tee, Wasser oder auch mal verdünnte Fruchtsäfte.