Blue Flower

Eine "knochenfreundliche" Lebensweise ist gar nicht so schwer - man muss nur wissen, worauf man achten muss.

  
  

Das können Sie für feste Knochen tun

Ernährungsumstellung

Um den Bedarf an Calcium und Vitamin D zu decken, sollten Sie auf eine ausgewogene Mischkost achten.
Calcium findet sich vor allem in Milch und Milchprodukten, wie Joghurt, Buttermilch, Käse und Quark. Zur Vorbeugung einer Osteoporose wird eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 bis 1500 mg empfohlen. Bei Milchunverträglichkeit auf kalziumreiches Obst und Gemüse zurückgreifen (Orangen, Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen, Vollkornprodukte)

Kalziumgehalt verschiedener Nahrungsmittel

  
 
100 Gramm   Kalziumgehalt in Milligramm  
Emmentaler Käse  800 
Camember  500 
Schafskäse  500-600 
Gouda  600 
Nüsse  200 
Joghurt   150-200 
Vollmilch  120 
Kohl  100 
Spinat  100 
Schokolade  100 
Hülsenfrüchte  50-100 

Auf die Vitamin D-Versorgung auchten

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und findet sich vor allem in Eigelb, Milchprodukten und fettreichem Fisch. Auch die Haut ist in der Lage, mit Hilfe von Sonneneinstrahlung Vitamin D zu bilden. Vitamin C kann ebenfalls die Aufnahme von Calcium aus dem Darm unterstützen.

Vorsicht vor Phosphat

Unser Organismus benötigt sowohl den Mineralstoff Phosphat als auch Kalzium. Ideal ist es, wenn beide im Verhältnis 1:1 aufgenommen werden. Leider überwiegt in unserer Ernährung sehr häufig der Phosphatanteil, wodurch der Einbau von Kalzium in den Knochen gehemmt und vermehrt Kalzium mit dem Urin ausgeschieden wird und so dem Organismus verloren geht. In folgenden Nahrungsmitteln ist der Kalzium-Gegenspieler Phosphat besonders reichlich enthalten.

Diese Nahrungsmittel deshalb nicht übermäßig konsumieren:
Soft-Drinks (Cola, Limonade), Schmelzkäse, Fleisch, Fertiggerichte

Tipp: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kräftigt nicht nur Knochen und Muskulatur, sondern hilft auch Ihrem Körper, Vitamin D zu bilden.

Lebensweise:

Sie sollten auf eine gesunde Lebensweise achten und möglichst auf Alkohol, Nikotin und zu viel Kaffee verzichten.

Sonnenbäder:

Die ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts regen in der Haut die Bildung von Vitamin D an. Dieses Vitamin aktiviert den Knochenbau und erleichtert die dafür notwendige Kalziumaufnahme aus dem Darm. Nur, wenn genug von diesem Sonnenvitamin vorhanden ist, kann der Mineralstoff Kalzium richtig verwertet werden. Um Vitamin D zu produzieren, muss man aber nicht stundenlang in der Sonne schmoren. Täglich 30 Minuten Bewegung im Freien reicht selbst bei bedecktem Himmel aus, um die Vitamin D Bildung anzukurbeln. Wenigsten die Hände und das Gesicht sollten dabei unbedeckt sein.

Sturzgefahr verringern:

Gefährliche Stolperfallen, wie lose Teppiche oder auf dem Boden liegende Kabel sollten systematisch entfernt werden. Da die meisten Stürze im Bad passieren, muß hier besonders auf Sicherheit geachtet werden, z.B. durch Anbringen von Haltegriffen an der Wanne und rutschfesten Matten. Es sollte außerdem auf ausreichende Beleuchtung in der Wohnung geachtet werden, evtl. müssen an einigen Stellen der Wohnungen zusätzliche Lampen angebracht werden. Da viele ältere Patienten schlecht sehen, sollte der Augenarzt regelmäßig die Sehfähigkeit überprüfen.
Es gibt auch spezielle Polsterhosen zum Schutz vor Oberschenkelhalsfrakturen, die aber nur ungern von Patienten getragen werden.