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Die Kräftigung der Muskulatur stellt einerseits einen Anreiz zum Knochenaufbau dar, zum anderen wird durch eine gekräftigte Muskulatur das Sturzrisiko verringert. Regelmäßiges Training steigert die Muskelkraft, und fördert die Beweglichkeit, die Koordination und den Gleichgewichtssinn.

Trotz ausreichender Kalziumzufuhr können unsere Knochen nämlich entkalken, wenn sie nicht belastet werden. Wird beispielsweise ein gebrochenes Bein längere Zeit durch einen Gipsverband ruhiggestellt, nimmt die Knochenmasse deutlich ab. Ähnliches passiert mit Astronauten, bei denen im Zustand der Schwerelosigkeit die Zug- und Druckbelastungen des Skeletts fehlen. Täglich einige Minuten Bewegung helfen, der Knochenbrüchigkeit vor zu beugen und Ihre persönliche Fitness zu stärken.

Wenn allerdings eine Osteoporose und erste Frakturen bereits eingetreten sind, müssen alle bewegungstherapeutischen und krankengymnastischen Übungen auf die bereits aufgetretenen Schäden abgestimmt werden. Falsche Übungen können den Patienten schädigen und evtl. sogar neue Frakturen hervorrufen.

Die auf den nächsten Seiten genannten Übungen sind zur Osteoporose-Vorbeugung gedacht und stellen lediglich eine kleine Auswahl dar. Um einen Effekt zu erzielen, sollten Sie sich dafür jeden Tag einige Minuten Zeit nehmen, es wird sich lohnen!

Knochenkräftigung im Alltag

1) Arme kräftigen an der Wand
Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand.
Legen Sie die Handflächen in Schulterhöhe an die Wand (Fingerspitzen oben).
Neigen Sie mit gebeugten Ellenbogen den ganzen Körper schräg zur Wand.
Nun strecken Sie langsam die Ellenbogen wieder wiederholen die Übung 10mal.
Verlagern Sie nun die Position der Hände auf Kopfhöhe, die Fingerspitzen nach innen.
Anschließend beugen und strecken Sie die Ellenbogen wiederum 10mal.

2) Arme kräftigen am Tisch
Stellen Sie sich an einen Tisch und umgreifen Sie die Tischkante mit ihren Händen, die Ellenbogen sind seitlich angehoben.
Lassen Sie sich mit Ihrem Oberkörper langsam in Richtung Tisch sinken und drücken sich wieder hoch.
Wiederholen Sie die Übung 10mal.

3) Beugen der Wirbelsäule und der Oberschenkel
Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite an die rechte Seite eines Türrahmens.
Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und legen die Hand an den Rahmen.
Strecken Sie Ihren linken Arm aus und legen die Handfläche an den gegenüberliegenden Türrahmen.
Beugen Sie nun Ihren Oberkörper weit nach links und führen Sie die rechte Hand zur linken. Die rechte Hüfte bleibt dabei am Türrahmen.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und führen Sie dann den rechten Arm wieder zurück.
Führen Sie die Bewegungen ruhig und langsam aus.
Wiederholen Sie die Übung 10mal und entspannen Sie sich, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

4) Kräftigen der Oberschenkelknochen
Stellen Sie sich breitbeinig in den Türrahmen (Füße berühren den Rahmen)
Stützen Sie sich beidseitig in Schulterhöhe am Rahmen ab.
Nun senken Sie Ihren Po, bis die Knie seitlich den Rahmen berühren, und spannen Sie Po- und Bauchmuskeln dabei an.
Jetzt strecken Sie langsam die Beine wieder und wiederholen die Übung 10mal.
Danach entspannen Sie die Beine durch sanftes Ausschütteln.
Stellen Sie sich wieder breitbeinig in den Türrahmen und stützen sich in Schulterhöhe ab.
Schieben Sie nun den Po 10mal abwechselnd zur rechten und linken Seite des Türrahmens.

Tipp: Nach den Übungen sollten Sie sich Zeit für Entspannung (im Sitze)

Balanceübungen für den Alltag

1) Gehen an einer Linie
Suchen Sie sich eine Stelle in Ihrer Wohnung, wo Sie genügend Platz haben.
Legen Sie eine gut sichtbare Kordel in einer geraden Linie auf den Boden.
Versuchen Sie, dicht an der Leine entlang zu gehen.
Schauen Sie zu Anfang auf den Boden, wenn Sie sich sicherer fühlen, geradeaus.
Sie können die Übung variieren, indem Sie auch mal rückwärts oder mit geschlossenen Augen gehen. Dabei können Sie die Arme seitlich ausbreiten.
Als nächstes überkreuzen Sie die Leine mit jedem Schritt und heben dabei jedesmal die Knie hoch.
Wenn Sie sich sicher fühlen, versuchen Sie es wieder rückwärts oder mit geschlossenen Augen.

2) Gehen im Kreis
Legen Sie die Schnur zu einem Kreis und versuchen Sie nun, möglichst nahe an der Schnur innen und außen entlang zu gehen.

3) Der Berg (eine Yogahaltung)
Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht hin. Fühlen Sie dabei, wie Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Falten Sie ihre Hände vor der Brust und heben Sie sie langsam bis über den Kopf. Die Handflächen dürfen sich dabei nicht voneinander lösen.
Atmen Sie langsam und ruhig, und stellen Sie sich vor, dass Sie immer breiter und sicherer stehen und mit dem Boden fest verbunden sind.
Nun versuchen Sie, sich auf den Fußballen zu stellen und halten diese Position für einige Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
Danach kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und nehmen sich Zeit zur Entspannung.

Tipp: Besonders diese Übung wird Ihnen mit der Zeit ein gutes Körper- und Gleichgewichtsgefühl bringen.