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Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit in jedem Alter. In der Nahrung sind diese wichtigen Fettsäuren aber zu selten enthalten. Ob ein Fett fest, weich oder flüssig ist, ob es der Gesundheit eher schadet oder nützt, hängt von den am Fettaufbau beteiligten Fettsäuren ebenso wie von der jeweils verzehrten Menge ab. Vom chemischen Aufbau lassen sich im Wesentlichen drei Gruppen unterscheiden: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Landläufig gelten die ungesättigten als gesünder, während die gesättigten Fettsäuren im Übermaß gegessen der Gesundheit eher abträglich sind.

Vorrang im Speiseplan erhalten die für die traditionelle Mittelmeerländerküche typischen einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Oliven- und Rapsöl sowie Nüssen vorkommen. Sie sind gesund für Herz und Kreislauf und weniger anfällig für schädliche Sauerstoffeinwirkungen (Radikalbildung).

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden wir zwei Familien, die Omega-6- von den Omega-3-Fettsäuren. Ihre Stoffwechselbedeutung und gesundheitlichen Auswirkungen reichen weit. So sind sie am Aufbau und der Funktionstüchtigkeit der Zellmembranen, an der Regulierung der Blutfette sowie der Bildung körpereigener hormonähnlicher Reglerstoffe, so genannter Eicosanoide, beteiligt. In jeder der beiden Fettsäurefamilien ist mindestens ein Vertreter essenziell, das heißt lebensnotwendig, und muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Falle der Omega-6-Gruppe ist das die zweifach ungesättigte Linolsäure aus Keimölen, Nüssen und Vollkorngetreiden. Aus der Omega-3-Familie ist zumindest die aus Pflanzenölen (z. B. Raps-, Walnuss- oder Leinsamenöl) stammende alpha-Linolensäure essenziell. Wegen ihrer begrenzten Herstellungsmöglichkeit und größeren biologischen Aktivität im menschlichen Stoffwechsel besteht jedoch auch für die beiden längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die gut begründete Empfehlung, diese zusätzlich mit der Nahrung aufzunehmen. Meeresfisch und hier insbesondere die fetthaltigen Sorten (Makrele, Hering, Lachs, Sardine, Thunfisch) sind die erste Wahl. Von ihnen sollte man wöchentlich ein bis zwei Portionen essen. Wer Fisch nicht mag, nicht essen darf oder wem Fisch nicht bekommt, muss auf angereicherte Lebensmittel (Functional Food) wie Brot, Eier und Margarine sowie Nahrungsergänzungsmittel (Fisch- bzw. Lachsölkapseln oder Kapseln mit DHA-Algenöl) zurückgreifen.

Versorgungsengpass: Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind gegenüber den allgegenwärtigen gesättigten und auch im Vergleich zu den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung deutlich unterrepräsentiert. Von den typischen und reichlichen Nahrungsquellen für Omega-3-alpha-Linolensäure wie Leinsaat, Walnüsse und Raps gewinnt zurzeit nur das Rapsöl zunehmend an Bedeutung und wird in relevanten Mengen verzehrt. Dieser "Ölwechsel" in der Küche ist auch ausdrücklich zu begrüßen. Der Fischverzehr ist im Allgemeinen gering und Fettfisch gerade wegen des hohen Fettkalorienanteils weniger beliebt als Magerfisch. Aus ökologischen Gründen (Überfischung der Meere) ist er auch nicht beliebig steigerbar. Gegenüber früheren Zeiten - zurückgehend bis zur Urnahrung des Menschen - stimmt heute vor allem das ursprüngliche ausgeglichene Verhältnis der Fettsäuren zueinander nicht mehr.

Gestörte Fettsäurebalance

Damit die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ihre positiven Wirkungen im Hinblick auf die Gesunderhaltung der Blutgefäße, die Fließfähigkeit des Blutes, die Stabilisierung des Herzrhythmus, die Entwicklung der Gehirn- und Sehfunktion sowie die Minderung von Entzündungen richtig entfalten können, müssen sowohl Zufuhrmenge als auch Relation zu den anderen Fettsäuren in der Nahrung stimmen. Während in der frühen Menschheitsgeschichte noch ein ideales Verhältnis von 1:1 herrschte, hat sich heute die Relation von Omega-6-cis-Linolsäure zu Omega-3-alpha-Linolensäure auf mehr als 10:1 verschlechtert. Für unsere Ernährungslage wäre allerdings 5:1 am günstigsten. Ebenfalls zugenommen hat der Verzehr von gesättigten Fettsäuren sowohl aus tierischen als auch aus festen sowie gehärteten Pflanzenfetten. Diese Verschiebungen im Fettanteil unserer Ernährung haben sich gesundheitlich insgesamt nachteilig ausgewirkt. Wir essen zuviel vom falschen Fett.

Warum stören ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren und ein Überhang an Omega-6-Fettsäuren das gesunde Gleichgewicht im Fettstoffwechsel?

Die Konkurrenz der Fettsäurefamilien

Zunächst einmal muss man wissen, dass die beiden Fettsäurefamilien Omega-6 und Omega-3 im Stoffwechsel getrennte Wege gehen und sich nicht gegenseitig vertreten können. Eine Umwandlung von Omega-6-Linolsäure in Omega-3-alpha-Linolensäure ist nicht möglich. Beide Familienmitglieder sind essenziell und aus beiden entstehen infolge biochemischer Stoffwechselreaktionen über mehrere Zwischenschritte weitere Umwandlungsprodukte und schließlich die biologisch aktiven hormonähnlichen Eicosanoide.

Enzym als Stoffwechsel-Engpass

Alle Stoffwechselumsetzungen werden mit Hilfe von Enzymen als biologische Katalysatoren bewerkstelligt. Ein Schlüsselenzym bei der Umwandlung sowohl von Omega-6-Linolsäure als auch Omega-3-alpha-Linolensäure in eine jeweils höher ungesättigte mehrfach ungesättigte Fettsäure ist die so genannte Delta 6-Desaturase, ein Enzym also, das eine bereits ungesättigte Fettsäure noch ungesättigter macht. Und genau an dieser Stelle besteht oder entsteht ein Stoffwechselengpass.

Ein und dasselbe Enzym muss nämlich die Gruppenersten beider Fettsäurefamilien umwandeln, das heißt es ist für beide Fettsäuren, Linol- wie alpha-Linolensäure, zuständig. Unter bestimmten Umständen ist dieses Stoffwechselenzym jedoch störanfällig oder in seiner Aktivität verringert, zum Beispiel durch ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung, höheres Lebensalter, Alkoholmissbrauch oder ein Mangel an Co-Faktoren für die Enzymfunktion wie Zink, Magnesium oder Vitamin B6.

Biochemisches Ungleichgewicht

Entscheidend ist jedoch, dass ein Überangebot der einen Fettsäurefamilie - hier Omega-6-Linolsäure - die Umwandlung von Omega-3-alpha-Linolensäure in die biologisch aktiveren Folgeverbindungen wie EPA und DHA behindern kann. Omega-6 und Omega-3 konkurrieren also im Stoffwechsel und können sich gegenseitig sogar hemmen. In der Vergangenheit haben infolge der über die Jahrzehnte dauernden alleinigen Propagierung der Linolsäure als essenzielle Fettsäure und der Herausstellung ihres großen Stellenwerts zur Cholesterinspiegelsenkung die Omega-6-Fettsäuren das Rennen gemacht. Fett-Favoriten waren Distelöl und linolsäurereiche Diätmargarinen. Omega-3 kam dagegen eindeutig zu kurz mit der Folge eines Ungleichgewichts der aus den beiden Fettsäurefamilien gebildeten hormonähnlichen Eicosanoide. Langfristig können ernste Gesundheitsstörungen daraus entstehen.

Vorfahrt für Omega-3

Omega-3 ist eine relativ spät entdeckte, lebenswichtige Gesundheitsformel in unserer Ernährung. Mittlerweile gelten die biologisch besonders aktiven Familienmitglieder EPA und DHA sogar als vielversprechendste Zutaten von Functional Food (angereicherte Lebensmitteln) und Nahrungsergänzungsmitteln. Vom Grundsatz ist es erst einmal zu begrüßen, Pflanzenfette bzw. -öle zu bevorzugen, die vom Fettsäurespektrum nicht kopflastig nur mit Omega-6 ausgestattet sind. Hier spielen vor allem Raps-, Walnuss- und Leinöl, aber auch Sojaöl eine gewisse Rolle, da sie in unterschiedlichen Anteilen die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure enthalten (z. B. Sojaöl 8-10 Prozent, Leinöl 50-60 Prozent, Rapsöl 6-14 Prozent). Während Sojaöl gleichzeitig noch viel mehr Omega-6 enthält, schneidet Rapsöl durch ein wesentlich günstigeres Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis besser ab.
Es geht zunächst vor allem darum, den enormen Überhang von Omega-6 in unserer Ernährung abzubauen, damit die alpha-Linolensäure überhaupt eine Chance erhält, in genügendem Maße durch das für ihre Umwandlung in EPA und DHA benötigte Enzym verstoffwechselt zu werden. Und da reicht es eben nicht aus, bei unverändert hohem Linolsäureangebot mal ab und zu Leinsamen (gegen Darmträgheit) oder ein Müsli mit Leinsamen oder ein paar Walnüsse oder etwas Rapsöl zu verwenden. Beim direkten Verzehr von Leinsaat ist es ohnehin fraglich, wie viel Fett überhaupt - sicherlich abhängig vom Zerkleinerungsgrad der Körnchen - verwertet werden kann. Auch Kapseln mit Leinöl können allein schon mengenmäßig kaum die Omega-3-Versorgungsproblematik lösen.

Die Gleichstellung von Omega-3-alpha-Linolensäure und langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) ist in der Praxis irreführend.

Aus alpha-Linolensäure entstehen durch Stoffwechselumwandlung die langkettigen und höher ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (direkte Vorstufe von gesundheitsförderlichen Eicosanoiden) und DHA (wichtiger funktioneller Membranbaustein). Das Umwandlungsenzym stellt sich dabei als der eigentliche Stoffwechselengpass dar. Man nimmt an, dass weit weniger als 10 Prozent der alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt werden können. Unter einer sehr linolsäurereichen Diät ist diese Umwandlung vermutlich noch einmal um bis zu 50 Prozent verringert. In Wirklichkeit soll die Umwandlungsrate nur etwa zwei Prozent betragen, so der Omega-3-Forscher und Internist Dr. Peter Singer. Deshalb ist vor dem Hintergrund unserer heutigen Ernährungsbedingungen die Forderung nach einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 5:1 auch so wichtig, wenn auch schwer einzuhalten.

Omega-3-aktiv

Die noch nicht zu Ende geführte Diskussion, ob neben alpha-Linolensäure auch EPA und DHA essenziell seien, geht davon aus, dass genügend langkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Deshalb gibt es im deutschsprachigen Raum auch noch keine offiziellen Referenzwerte (Zufuhrempfehlungen) der Ernährungsgesellschaften für EPA und DHA. Sicher überbrücken lässt sich der Stoffwechselengpass nur mit deren direkter Zufuhr über fetthaltigen Meeresfisch (Makrele, Hering, Lachs, Sardine, Thunfisch) oder EPA/DHA-haltigem Fischöl oder DHA-Konzentrat aus Algen zur Anreicherung von Lebensmitteln oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Die aufwändige Stoffwechselumwandlung wird damit umgangen bzw. entfällt, weil die maritimen Quellen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in ihren biologisch aktiveren Formen bereits fertig enthalten.

Biologisch aktiver bedeutet ganz einfach, die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind entweder die direkte Wirkform oder im Stoffwechsel einen entscheidenden Schritt näher am eigentlichen Geschehen, das heißt ihrer physiologischen Zweckbestimmung und biochemischen Funktion. Man kann also EPA und DHA zutreffend mit "Omega-3-aktiv" bezeichnen und damit auch eine wissenschaftlich begründete Abgrenzung von ihren pflanzlichen Vorstufen aus Lein-, Raps- und Walnussöl vornehmen.

Praktische Empfehlung: Gemischtes Versorgungskonzept

Grundsätzlich gilt, ein- bis zweimal in der Woche fetthaltigen Meeresfisch genießen und bevorzugt alpha-Linolensäure-reiche Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl statt Omega-6-reicher Speiseöle verwenden. Wer aus welchen Gründen auch immer keinen Fisch mag oder essen kann, muss die biologisch aktiveren langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf anderem Weg aufnehmen, zum Beispiel als Functional Food, das heißt mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA angereicherten Lebensmitteln wie Brot/Brötchen, Margarine und Eier oder als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischöl-/Lachsöl-Kapseln bzw. Kapseln mit DHA-Algenöl.

Von einer sicheren bis leicht erhöhten Zufuhr profitieren besonders Schwangere und Stillende sowie Menschen mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko. Die Zufuhr von ausreichend Omega-3-EPA und -DHA sowie die Zufuhr von Omega-6-cis-Linolsäure und Omega-3-alpha-Linolensäure in einem Verhältnis von 5:1 ist die natürliche Schutzformel für Herz, Hirn und Haut.

Der Arbeitskreis Omega-3 hat mit seinem wissenschaftlichen Beirat in Übereinstimmung mit anderen wissenschaftlichen Arbeitskreisen wie der American Heart Association, dem British Department of Health, einer Expertengruppe der ISSFAL u. a. auch eine konkrete Empfehlung für Gesunde zur Versorgung mit EPA/DHA formuliert, die im Bereich von 0,3 bis 0,4 g dieser langkettigen Omega-3-Fettsäuren pro Tag liegt.

"Die Datenlage unterstützt die Empfehlung von ca. 0,5 g EPA/ DHA pro Tag, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Für deren Behandlung wird die Aufnahme von 1 g EPA/DHA pro Tag empfohlen." Dies dokumentieren Gebauer et al. in einer Publikation mit dem Titel "n-3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits",
erschienen im Am J Clin Nutr 2006; 83 (suppl. ):1526S-35S.

Bild: Arbeitskreis Omega-3 e. V.
Prof. Dr. troph. Michael Hamm - c/o Arbeitskreis Omega-3 e. V. - www.ak-omega-3.de